Ruch to życie

W związku z epidemią zmienił nam się tryb życia. Nawet w przypadku dzieci, które zawsze lubiły spędzać czas stacjonarnie, m,.in. przy komputerze, zawsze była okazja do wyjścia choćby droga do szkoły, spotkania z rówieśnikami, czy zajęcia pozalekcyjne. Teraz te wszystkie okoliczności zniknęły. Zostało siedzenie. 

Tymczasem ruch to podstawa, ruch to życie, a co za tym idzie zdrowie. Jak zaspokoić tę najważniejszą potrzebę dzieci i dorosłych w rzeczywistości epidemii? 

Po co dzieciom ruch

Dla młodszych dzieci, oraz dzieci ze szczególnymi potrzebami, ruch to podstawowa lekcja. Nie ma nic ważniejszego. Dzieciaki fikając koziołki, turlając się, przepychając czy, skacząc uczą się wielu ważnych rzeczy, m.in. orientacji w przestrzeni. Poznają swoje ciało, jego granice i centrum, koordynują ruchy także  w relacji do wzroku, co potem przyda im się podczas pisania, rozwijają zmysł równowagi, który leży blisko ośrodka mowy. Huśtanie, balansowanie mogą mieć wpływ na rozwój mowy, która nie kojarzy nam się wprost z ruchem. Aktywność fizyczna tworzy niezbędną bazę dla dalszej nauki. Trzeba więc zaliczyć te wszystkie fikołki i podskoki, żeby móc wystartować z nauką czytania i pisania. Jak zadbać o to w małym mieszkaniu, w którym przebywamy teraz wszyscy? Na pewno nie jest to łatwe. Spróbujmy jednak stworzyć choć niewielką przestrzeń, gdzie będzie można bezpiecznie działać. Spróbujcie znaleźć każdego dnia, wpisany w rytm obowiązkowych zadań, czas właśnie na ruch. To ważne zarówno dla ciała, jak i naszej psychiki. 

Młodsze dzieci mają nieprzepartą potrzebę ruchu. I dobrze. Wiedzą, co dla nich ważne i potrzebne.  Nie ograniczajmy tej potrzeby. Zachęcajmy do przerw w czasie działań przy komputerze i proponujmy ruchowe zabawy, które zaktywizują całe ciało. Może stworzymy tor przeszkód, do przeskakiwania, czołgania się pod krzesłami i przeciskania pomiędzy poduszkami? Niektóre dzieci lubią wyzwania. Może podejmiecie je wspólnie np., codzienna porcja rozciągania albo nauka stania na rękach, czy szpagat? Ustalcie tylko koniecznie zasady bezpieczeństwa i zadbajcie o asekurację.  Oczywiście wiele zależy od wieku dziecka, jego predyspozycji i zainteresowań, bo najważniejsze, żeby wszystko to działo się w atmosferze swobodnej, radosnej zabawy. 

W kawalerce z nastolatkiem

Kiedy jesteśmy zmuszeni siedzieć w domu nawet największe mieszkanie może okazać za ciasne. Mimo to, także w przypadku starszych dzieci, nastolatków, zachęcajmy się wzajemnie do ruchu i mobilizujmy. Czasem można włączyć muzykę i po prostu poszaleć w swobodnym tańcu. Może tę muzykę zaproponuje wasze dziecko? Będzie mu łatwiej zaangażować się i dołączyć. Nawet jeśli nie tańczyliście całe wieki – to jest ten czas! Taniec to znakomita forma ruchu. Angażuje całe ciało, poprawia krążenie, pogłębia oddech, sprawia, że w ciele wydzielają się endorfiny – hormony szczęścia. Po pół godzinnym zwariowanym wirze poczujemy się szczęśliwsi i choć na chwilę wolni od obciążających nas trosk. Spróbujcie – to naprawdę działa. Oczywiście w Internecie można znaleźć lekcje tańca, czy inspirujące choreografie, ale odwzorowywanie czasem tylko pozornie prostych ruchów może nas też sfrustrować i zniechęcić. Dużo ważniejsze od tego, jak tańczymy, jest sam fakt radosnego i spontanicznego ruchu. Mała przestrzeń nie powinna stanowić przeszkody – kiedyś uważano, że dobry tancerz zatańczy nawet na jednej desce. 

Taniec może być też okazją do fizycznej bliskości, wszelkie trzymania, podnoszenia, oddawanie sobie wzajemnie ciężaru, opieranie się o siebie i szukanie wspólnego środka ciężkości, albo proste naśladowanie się wzajemne przy muzyce da nam wiele radości, poczucie zaufania i porozumienia bez słów.

W czasie kiedy odczuwamy nieustanny stres związany z epidemią, bardzo ważnym celem jest ekspresja i uwalnianie emocji. To zadanie doskonale spełnia taniec i ruch. Nie zapominajmy o tym, bo skumulowany stres powoduje napięcia w ciele i może doprowadzić do kontuzji, bólów kręgosłupa czy innych dolegliwości fizycznych. Ruch powinien być więc także częścią naszej codziennej higieny psychicznej. 

Miejsca  krytyczne – kilka prostych ćwiczeń

Nasze dziecko spędza teraz całe godziny przy komputerze. Przypatrzcie się wspólnie co dzieje się z ciałem w tej wymuszonej pozycji. Jest przygięte, pochylone, napięte. Kilka miejsc w ciele szczególnie podatnych jest na problemy wynikające z wielogodzinnego siedzenia. Pierwsze z nich to szyja. Żeby w prosty sposób rozluźnić szyję możecie – bo zachęcam do wspólnych ćwiczeń –  pochylić się na lekko ugiętych nogach starając się całkowicie rozluźnić głowę. W ćwiczeniu tym pomaga nam siła ciążenia, która delikatnie rozciąga kręgi szyjne tworząc między nimi przestrzeń. 

Drugie miejsce, o które powinniśmy zadbać to odcinek piersiowy kręgosłupa, który wygina się i zamyka naszą klatkę piersiową. Powoduje to przykurcz, który następnie utrwala nieprawidłową postawę. Poza tym zamknięta klatka piersiowa to także płytsze oddychanie. Warto więc zadbać o jej rozciąganie. Najprostszym ćwiczeniem jest krążenie ramion w tył. Możemy też stanąć w futrynie drzwi, chwycić ją dłońmi i pochylić się wypychając do przodu klatkę piersiową. Dodatkowo można nabrać powietrza i na chwilę zatrzymać pogłębiając ćwiczenie. Dobrze jest też podnosić ręce do góry, wyciągać całe ciało np. w prostej, znanej z przedszkola, zabawie w wykręcanie żaróweczek. 

Kolejnym  bardzo ważnym i narażonym na szwank odcinkiem naszego ciała jest miednica. Spędzając czas na siedząco  mamy nieustannie przygięte uda. Powoduje to przykurcze, które rzutują na funkcjonowanie całego naszego narządu ruchu w tym  m.in. bioder i kolan. Konieczne jest więc rozciąganie. Jeśli macie w domu piłkę do ćwiczeń, wystarczy podłożyć ją sobie pod biodra leżąc na plecach. Poczujecie na pewno nieprzyjemne ciągnięcie w miednicy. To właśnie oznaka przykurczów. Wystarczy co pewien czas poleżeć na piłce, żeby delikatnie rozciągnąć te miejsca. Jeśli natomiast piłki nie ma, ćwiczenie możemy zamienić we wspólną zabawę. Jedna osoba przyjmuje pozycję klęku podpartego, druga kładzie się na niej w poprzek – podobnie jak na piłce – na plecach. Ważne żeby osoba znajdująca się pod spodem utrzymywała prosty kręgosłup. 

Nasze ciało jest całością.  Ruchu potrzebują wszystkie mięśnie i stawy. Świetną zabawą, która rozrusza każdego po długotrwałym siedzeniu jest malowanie niewidzialnym pędzlem. W tej azabawie chodzi o to, żeby wyobrazić sobie pędzel przytwierdzony do ciała np. na brzuchu, albo na lewym ramieniu i tym pędzlem malujemy np. krajobraz, morze, statek, czy dom. Zmieniamy miejsce usytuowania pędzla, przyspieszamy lub zwalniamy. Czasem ruch jest płynny, ciągły, czasem punktowy, dynamiczny. Szukajmy sposobu jak jeszcze można by się poruszyć. Stopniujmy trudność, ale nie bójmy się wyzwań. Będzie z tym wiele radości. 

Wyobraźnia

Przeprowadzono kiedyś badania związane z relacją między aktywnością mózgu i mięśni. Badani mieli myśleć o treningu konkretnych partii mięśni. Druga grupa faktycznie trenowała. Okazało się, że poprawę kondycji konkretnego mięśnia zanotowano także  w grupie, która realizowała swój trening jedynie w wyobraźni. To ważna wskazówka. Ruszajmy się, ale też myślmy o ruchu, wędrujmy w myślach, angażujmy ciało napinając je i rozluźniając. Bo właśnie drugim końcem zjawiska bezruchu jest też zbędne napięcie, którego trzeba się pozbyć. Świadome rozluźnianie ciała jest istotne, żeby nie doznać kontuzji, uniknąć bólów głowy, czy innych efektów długotrwałych napięć. 

Świetną metodą bazującą właśnie na wyobraźni jest wizualizacja. Możecie robić ją rodzinnie. Jedna osoba jest prowadzącą, co trochę niestety utrudnia jej samej skorzystanie, możecie się więc wymieniać, wymyślając swoje wersje tego ćwiczenia. Wszyscy uczestnicy powinni położyć się na plecach. Mogą na chwile napiąć wszystkie mięśnie a potem całkowicie rozluźnić i zamknąć oczy. Osoba prowadząca cichym i spokojnym głosem może przeprowadzić naszą wyobraźnię przez całe ciało, od góry do dołu i z powrotem tak, by rozluźnić wszystkie napięcia („zobacz ile przestrzeni jest wewnątrz twojego ciał, twoja twarz jest rozluźniona, szyja rozluźnia się, itd”…). Możemy też wyobrażać sobie, że powietrze, które wdychamy wybarwia nasze ciało na jakiś kolor aż po czubki palców u stóp. Potem kiedy wydychamy je, malujemy na różne kolory jak największą przestrzeń wokół nas. Kolejny pomysł na wizualizację to „ulubione miejsce”. Osoba prowadząca prosi, żeby pozostali wyobrazili sobie swoje ulubione miejsce, ze szczegółami, zapach, temperaturę, porę roku, dźwięki, żeby pobyli w tym miejscu, odpoczęli, a potem powolutku wrócili do tu i teraz. 

Do wizualizacji można użyć delikatnych instrumentów, dzwonków, mis, grzechotek. Po takiej prostej sesji jesteśmy nie tylko fizycznie rozluźnieni, ale też głęboko zrelaksowani. To bardzo dobre ćwiczenie przed snem. Wycisza, uspokaja, daje poczucie harmonii ze sobą, łagodnie usypia. Przyda się całej rodzinie. 

Dobrym sposobem na delikatny ruch jest masaż. On także pobudza i zarazem rozluźnia ciało, poprawia ukrwienie, stymuluje zakończenia nerwowe. Mając teraz trochę czasu dla siebie, pobawcie się w masażystów, zadbajcie o siebie okazując sobie czułość i bliskość, oczywiście zawsze za zgodą. 

Pamiętajmy, że nasze ciało ma swoje potrzeby. Ruch jest niezbędny mięśniom, stawom, wpływa na krążenie, oddychanie, apetyt, ale przecież jesteśmy całością, to, co dzieje się w ciele, wpływa na inne sfery naszego życia i na odwrót. Trudno nie martwić się rozwijającą się na świecie epidemią, czy kłopotami dnia codziennego. Czując jednak gromadzący się w ciele stres, uciski, duszność, napięcia – oddziałujmy na ciało zapewniając mu zarówno potrzebny wysiłek, jak i relaks.  

Jeśli tylko możemy bezpiecznie wyjść na spacer, z dala od innych, gdzieś w plener, warto to zrobić. Świeże powietrze, zmiana otoczenia, obserwowanie oznak wiosny – wszystko to doda nam sił i nadziei na kolejne dni izolacji.

Ciekawe linki taneczne: 

• Taniec współczesny w kuchni (także dla dzieci)
• Akademia Tańca Tradycyjnego (dla rodziny)
• Zasoby ninateki związane z tańcem.
• Materiał stworzony ku pamięci Piny Bausch (dla nastolatków) – twórczyni teatru tańca. Pierwsza część może zainspirować do zabawy ruchowej – gesty zastępują nazwy pór roku.